치매 위험 높이는 만성염증 줄이는 방법
| 목차 만성 염증 정신건광과 치매 위험 증가시킨다 생활 습관 개선으로 만성 염증 줄이는 방법 체내 염증수치 확인하는 방법 |
만성 염증이 부르는 위험, 뇌 건강까지 위협한다
우리 몸의 면역 반응 중 하나인 ‘염증’은 외부 침입자로부터 신체를 보호하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 이 염증이 과도하게 지속되면 오히려 건강을 해치는 요인이 될 수 있습니다. 특히 뇌 건강에 악영향을 미쳐 우울증 등 정신 질환을 유발하고, 치매 발병 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 다행히도 생활 습관을 개선하는 것만으로도 만성 염증을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 이번 글에서는 만성 염증이 건강에 미치는 영향과 이를 예방하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
만성 염증, 정신 건강과 치매 위험 증가시킨다
최근 학술지 ‘미국의사협회 정신의학회지’에 발표된 연구에 따르면, 어린 시절 염증 수치가 높은 사람일수록 성인이 된 후 정신 질환을 겪을 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
미국 버밍엄대 연구팀이 6556명을 대상으로 9세, 15세, 17세에 염증 단백질(CRP) 수치를 측정한 후 성인이 되었을 때의 건강 상태를 분석한 결과, 9세에 염증 수치가 높았던 그룹은 24세가 되었을 때 정신 질환을 겪을 확률이 4~5배 증가한 것으로 밝혀졌습니다. 연구진은 아직 정확한 메커니즘이 밝혀지지는 않았지만, 염증이 정신 질환과 관련된 초기 신호일 수 있다고 보고 있습니다.
또한 영국 맨체스터대 사회 연구소팀이 성인 50만 명을 대상으로 3~11년간 추적 조사한 결과, 만성 염증 수치가 높은 사람은 기억력, 유동성 지능, 반응 속도 테스트에서 낮은 점수를 받았으며, 11년 이내 치매 진단을 받을 확률이 증가한 것으로 나타났습니다. 이처럼 만성 염증은 단순한 신체 질환뿐만 아니라 정신 건강에도 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
생활 습관 개선으로 만성 염증 줄이는 방법
염증 수치는 생활 습관을 교정하는 것만으로도 효과적으로 낮출 수 있습니다. 다음과 같은 방법을 실천하면 염증을 줄이고 건강을 지킬 수 있습니다.
1. 항염증 식품 섭취하기
항염증 식품을 꾸준히 섭취하면 체내 염증 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 마늘, 강황, 생강: 강력한 항염 작용을 하여 염증 반응을 억제합니다.
- 토마토, 올리브유, 녹색 잎채소: 항산화 성분이 풍부하여 염증을 감소시킵니다.
- 견과류, 과일류, 녹차, 홍차: 항산화 및 항염 성분이 다량 함유되어 있습니다.
- 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 아보카도: 염증 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
2. 규칙적인 운동하기
운동은 체내 염증 반응을 감소시키는 데 중요한 역할을 합니다.
- 유산소 운동: 하루 30~40분간 숨이 찰 정도의 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영 등)이 효과적입니다.
- 과도한 운동 피하기: 지나친 운동은 오히려 산화 스트레스를 유발하여 염증을 증가시킬 수 있으므로 적정 강도를 유지하는 것이 중요합니다.
3. 체중 관리하기
복부 지방이 염증 반응을 촉진하는 주요 원인 중 하나이므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
- 평소 섭취하는 칼로리를 20~30% 줄이는 것만으로도 염증 반응이 완화될 수 있습니다.
- 규칙적인 식습관을 유지하고 가공식품 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다.
4. 올바른 생활 습관 유지하기
- 금연하기: 담배 연기는 체내 염증 수치를 급격히 증가시키므로 반드시 금연해야 합니다.
- 공기 오염 피하기: 미세먼지 농도가 높은 날에는 마스크를 착용하여 유해 물질 흡입을 줄이는 것이 좋습니다.
- 올바른 자세 유지하기: 잘못된 자세는 신체에 불필요한 긴장을 유발해 염증을 증가시킬 수 있습니다.
체내 염증 수치 확인 방법
반복적으로 염증성 증상이 나타난다면, 혈액 검사를 통해 체내 염증 수치를 확인하는 것이 중요합니다.
- 고강도 CRP 검사: 체내 염증 반응 단백질의 수치를 확인하는 검사입니다.
- 혈청 아밀로이드 A(SAA) 검사: 염증성 질환을 평가하는 혈액 검사로, 염증 수치를 측정하는 데 유용합니다.
특히, 40세 이상이며 고지혈증, 동맥경화증, 고혈압, 심근경색, 당뇨병 등의 만성 질환을 경험한 적이 있다면 1~2년에 한 번씩 정기적으로 검사하는 것이 좋습니다.
결론
만성 염증은 단순한 신체 반응이 아니라 정신 건강과 뇌 기능까지 위협할 수 있는 심각한 문제입니다. 다행히도 올바른 식습관과 규칙적인 운동, 건강한 생활 습관을 유지하는 것만으로도 염증 수치를 효과적으로 줄일 수 있습니다. 오늘부터라도 생활 습관을 개선하여 건강한 몸과 마음을 지켜보는 것은 어떨까요?
