세계 10대 슈퍼 푸드 영양 성분 과 효능

세계 10대 슈퍼 푸드 영양 성분과 효능에 관하여 알아보겠습니다.

 

슈퍼푸드는 인체 노화 분야에 세계적으로 권위자인 스티븐 프랫 박사가 2004년에 쓴 '난 슈퍼푸드를 먹는다'라는 책에서 유래된 단어이며 수펴푸드의 종류와 범위는 명확하게 정해져 있지는 않지만 열량과 지방 함량이 낮고 비타민, 무기질, 황산화 영양소 섬유소를 포함한 생리활성물질인 파이토케미컬을 함유하고 있는 식품들을 의미합니다, 2002년 미국의 타임지에  선정한 세계 10대슈퍼푸드는 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘 , 연어, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 토마토가 있느데 이러한 식품은 심혈관, 고혈압, 당뇨 등의 만성실환과 암 발생을 예방하는데 도움을 주고 면역력을 강하 시키는 등 건강한 몬을 유지하는데 도움이 되는 좋은 식품입니다.

 

귀리의 영양성분과 효능

귀리는 여러 가지 우리몸에 좋은점을 제공하는 영양가가 높은 식품입니다.

생 귀리 1컵(80g)의 영양 성분입니다.

칼로리: 297

탄수화물: 51g

단백질: 13g

지방: 5g

섬유질: 8g

설탕: 1그램

나트륨: 2밀리그램

망간: 일일 권장 섭취량(RDI)의 191%

인: RDI의 41%

마그네슘: RDI의 34%

구리: RDI의 24%

철분: RDI의 20%

아연: RDI의 20%

비타민 B1(티아민): RDI의 39%

비타민 B5(판토텐산): RDI의 10%

 

귀리는 또한 항산화제의 좋은 공급원이며 콜레스테롤 저하 및 면역 강화 특성이 있는 것으로 밝혀진 베타글루칸과 같은 독특한 화합물을 함유하고 있습니다.

귀리는 아침식사용 시리얼, 구운 식품, 짭짤한 식사 등 다양한 요리에 사용할 수 있는 다재다능한 재료입니다.

 

블루베리의 영양성분과 블루베리의 효능

 

블루베리는 영양소와 항산화제가 풍부한 저칼로리 과일입니다.

다음은 신선한 블루베리 한 컵(148g)의 영양 성분입니다.

칼로리: 84 탄수화물: 21g

섬유질: 4g 단백질: 1그램

지방: 0.5g

비타민 C: 일일권장섭취량(RDI)의 24%

비타민 K: RDI의 36%

망간: RDI의 25%

칼륨: RDI의 6%

비타민 E: RDI의 3%

 

블루베리는 항산화제, 특히 과일의 진한 파란색을 담당하는 안토시아닌이 풍부합니다.

이러한 항산화제는 신체의 산화 스트레스와 염증으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.

블루베리는 또한 소화를 조절하고 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 섬유질의 좋은 공급원입니다.

또한 칼로리가 낮고 혈당 지수가 낮아 혈당 스파이크를 일으킬 가능성이 적습니다.

식단에 블루베리를 포함하는 것은 심장 건강, 뇌 기능 및 혈당 조절 개선을 포함한 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

 

녹차의 영양성분과 녹차의 효능

녹차는 전 세계적으로 즐기는 대중적인 음료이며 수많은 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다.

우려낸 녹차 한 컵(240mL)의 영양 성분은 다음과 같습니다.

칼로리: 2

단백질: 0g

지방: 0g

탄수화물: 0g

섬유질: 0g

나트륨: 1밀리그램

칼륨: 26밀리그램

비타민 C: 일일권장섭취량(RDI)의 2%

카페인: 25-40밀리그램

 

녹차에는 또한 여러 가지 항산화제, 주로 카테킨이 포함되어 있어 많은 건강에 좋은 점을 제공합니다.

정기적으로 녹차를 섭취하면 얻을 수 있는 이점은 다음과 같습니다.

뇌 기능 및 기분 개선 지방 연소 증가 및 체중 감소 일부 유형의 암 위험 감소 심장 건강 개선 및 심장 질환 위험 감소 제2형 당뇨병 위험 감소 및 혈당 조절 개선 치아 건강 개선 및 충치 위험 감소 녹차의 잠재적인 건강상의 이점 중 일부는 여전히 연구 중이며 신체에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요하다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

또한 녹차에 설탕이나 우유를 넣으면 칼로리와 당도가 높아지므로 플레인으로 드시거나 기호에 따라 꿀이나 레몬을 소량 곁들여 드시는 것이 가장 좋습니다.

 

마늘 영양 성분과 마늘의 효능

마늘은 수천 년 동안 요리와 약용으로 사용되어 온 인기 있는 식품입니다.

생마늘 1쪽(3g)에서 발견되는 영양소입니다.

칼로리: 5

탄수화물: 1그램

마늘꿀에 재우기

단백질: 0.2g

지방: 0g

섬유질: 0.1g

비타민 C: 일일권장섭취량(RDI)의 1%

망간: RDI의 2%

셀레늄: RDI의 1%

칼슘: RDI의 0.5%

철분: RDI의 0.4%

이러한 영양소 외에도 마늘에는 많은 건강에 좋은 영양소로 알리신을 비롯한 몇 가지 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다. 마늘의 잠재적인 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

향상된 면역 기능 심장병 위험 감소 낮은 혈압 향상된 콜레스테롤 수치 특정 유형의 암 위험 감소 뇌 기능 향상 항염 특성 마늘은 많은 잠재적인 건강상의 이점이 있지만 특정 약물 및 보충제와 상호 작용할 수 있으며 일부 개인에게는 소화 문제 또는 구취를 유발할 수 있습니다.

다른 음식이나 보충제와 마찬가지로 식단에 마늘을 많이 추가하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

 

연어의 영양성분과 연어의 효능

 

연어는 심장과 뇌 건강에 중요한 단백질과 오메가-3 지방산의 좋은 공급원인 영양가 높은 생선입니다.

다음은 익힌 연어 3온스(85그램)의 영양 성분입니다.

칼로리: 175

단백질: 22그램

지방: 8그램

포화 지방: 1.4g

탄수화물: 0g

섬유질: 0g

나트륨: 50밀리그램

칼륨: 346밀리그램

비타민 D: 일일권장섭취량(RDI)의 25%

비타민 B12: RDI의 44%

셀레늄: RDI의 39%

오메가-3 지방산: 1.8g

 

연어는 또한 비타민 B6, 니아신, 인 및 마그네슘을 포함한 여러 다른 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

연어를 정기적으로 먹으면 심장병 위험 감소, 뇌 기능 개선, 염증 감소 등 수많은 건강상의 이점이 있습니다.

또한 연어에서 발견되는 오메가-3 지방산은 노화와 관련된 인지 기능 저하 및 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 유형의 연어에는 더 높은 수준의 수은 또는 기타 오염 물질이 포함될 수 있으므로 평판이 좋은 출처에서 자연산 연어를 선택하고 더 큰 포식성 어류의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.

 

브로콜리의 영양성분과 브로콜리의 효능

브로콜리는 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 영양소가 풍부한 영양가 높은 야채입니다.

다진 생 브로콜리 1컵(91g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.

칼로리: 31

단백질: 2.5g

지방: 0.4g

탄수화물: 6g

섬유질: 2.4g

설탕: 1.5그램

나트륨: 30밀리그램

칼륨: 288밀리그램

비타민 C: 일일권장섭취량(RDI)의 135%

비타민 K: RDI의 116%

비타민 A: RDI의 11%

엽산: RDI의 14%

칼슘: RDI의 4%

철분: RDI의 4%

 

브로콜리는 또한 비타민 B6, 비타민 E, 티아민, 리보플라빈, 마그네슘 및 인을 포함한 여러 다른 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

또한 암 위험 감소와 관련이 있는 설포라판 및 인돌-3-카비놀을 비롯한 몇 가지 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 정기적으로 브로콜리를 섭취하면 심장 건강 개선, 염증 감소, 소화 개선 등 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

또한 높은 섬유질 함량은 포만감을 촉진하고 건강한 체중 관리를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

아몬드의 영양성분과 아몬드의 효능

아몬드는 영양가가 높고 다양한 건강상의 이점이 있는 인기 있는 견과류 유형입니다.

생 아몬드 1온스(28g)에 대한 영양 정보입니다. 이는 약 23개의 통 아몬드에 해당합니다.

칼로리: 164

단백질: 6그램

지방: 14g

포화 지방: 1g

탄수화물: 6g

섬유질: 3.5g

설탕: 1그램

나트륨: 0밀리그램

칼륨: 200밀리그램

비타민 E: 일일 권장 섭취량(RDI)의 37%

마그네슘: RDI의 19%

인: RDI의 13%

칼슘: RDI의 8%

철분: RDI의 6%

 

아몬드는 또한 비타민 B2, 비타민 B3, 비타민 B6, 엽산 및 아연을 포함한 여러 다른 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 건강한 단일불포화지방과 다중불포화지방이 풍부하여 심장병 위험 감소 및 콜레스테롤 수치 개선 등 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

또한 아몬드에는 염증 감소 및 인지 기능 향상과 관련된 플라보노이드 및 페놀산과 같은 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

전반적으로 아몬드는 간식으로 즐기거나 다양한 요리법에 사용할 수 있는 영양가가 높은 식품입니다. 그러나 칼로리가 높고 과도하게 섭취할 경우 체중 증가에 기여할 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

적포도주의 영양성분과 그의 효능

레드와인은 적포도를 발효시켜 만든 술이다. 그것은 적당히 건강에 좋은점을 제공할 수 있는 다양한 영양소와 항산화제를 포함하는 것으로 알려져 있습니다.

적포도주에서 발견되는 주요 영양소는 다음과 같습니다.

-레스베라트롤: 적포도에서 발견되는 강력한 항산화제로 항염증 및 심장 보호 특성이 있는 것으로 나타났습니다.

-폴리페놀: 이들은 적포도의 껍질과 씨에서 발견되는 식물 화합물입니다. 그들은 항산화 특성을 가지고 있으며 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.

-플라보노이드: 이들은 암과 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 적포도주에서 발견되는 일종의 폴리페놀입니다.

-퀘르세틴: 레드와인에서 발견되는 플라보노이드의 일종으로 염증을 줄이고 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

-비타민 B6: 적포도주에는 기분을 조절하는 두 가지 신경 전달 물질인 세로토닌과 노르에피네프린을 생성하는 데 도움이 되는 소량의 비타민 B6가 포함되어 있습니다.

적포도주는 유익한 영양소를 함유하고 있지만 과도한 알코올 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적당히 섭취해야 합니다. 미국 심장 협회는 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔 이하를 권장합니다.

 

시금치의 영양성분과 시금치의 효능

 

시금치는 다양한 영양소가 풍부한 잎이 많은 녹색 채소입니다.

시금치에서 발견되는 주요 영양소는 다음과 같습니다.

비타민 K: 시금치는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다.

철분: 시금치는 또한 적혈구 생성과 몸 전체의 산소 수송에 필요한 철분의 좋은 공급원입니다.

엽산: 시금치는 특히 임신 중에 세포 성장과 발달에 중요한 엽산이 풍부합니다.

비타민 C: 시금치에는 면역 체계를 강화하고 신체 조직의 성장과 복구를 지원하는 항산화제인 비타민 C가 포함되어 있습니다.

시금치 된장국 끓이는 방법

비타민 A: 시금치는 시력, 면역 기능 및 피부 건강에 중요한 비타민 A의 좋은 공급원입니다.

마그네슘: 시금치에는 뼈 건강과 근육 기능에 필요한 미네랄인 마그네슘이 들어 있습니다.

칼륨: 시금치는 또한 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하고 근육과 신경의 적절한 기능을 지원합니다.

이러한 영양소 외에도 시금치에는 건강에 도움이 되는 다른 비타민, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 시금치를 정기적으로 섭취하면 전반적인 건강을 개선하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

토마토의 영양성분과 토마토의 효능

토마토는 영양소와 항산화제가 풍부한 널리 소비되는 과일입니다.

토마토에서 발견되는 주요 영양소는 다음과 같습니다.

비타민 C: 토마토는 면역 체계를 강화할 뿐만 아니라 신체 조직의 성장과 복구에 중요한 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 K: 토마토는 또한 뼈 건강과 혈액 응고에 중요한 비타민 K의 좋은 공급원입니다.

칼륨: 토마토에는 혈압을 조절하고 적절한 근육과 신경 기능을 지원하는 칼륨이 포함되어 있습니다.

엽산: 토마토는 특히 임신 중에 세포 성장과 발달에 중요한 엽산의 좋은 공급원입니다.

리코펜: 토마토는 특히 심장병 및 일부 유형의 암 위험 감소와 관련된 강력한 항산화제인 리코펜이 풍부합니다.

베타카로틴: 토마토에는 신체가 비타민 A로 전환할 수 있는 베타카로틴도 포함되어 있습니다. 비타민 A는 시력, 면역 기능 및 피부 건강에 중요합니다.

섬유질: 토마토는 소화 시스템을 건강하게 유지하고 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 좋은 섬유질 공급원입니다. 정기적으로 토마토를 섭취하면 만성 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강과 웰빙을 증진하는 등 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.